Come gestire al meglio le tue energie

Alimentazione
Tempo stimato di lettura: 3 minuti

Ti senti spesso stanco? Vuoi sapere come gestire al meglio le tue energie?
In questo articolo vedremo come la nutrizione svolga un ruolo fondamentale nella gestione dell’energia, delle prestazioni, della salute e del coinvolgimento.

Spesso esiste una differenza tra ciò che abbiamo BISOGNO di mangiare e ciò che DESIDERIAMO mangiare. Per comprendere questa differenza, dobbiamo riconoscere quando gli alimenti sono indispensabili e quando sono desiderabili.

Alimenti indispensabili

Tra gli elementi indispensabili troviamo frutta e verdura, cereali, proteine, latticini a basso contenuto di grassi. Questi cibi sono necessari perchè:

  • soddisfano le esigenze fisiologiche
  • forniscono una quantità significativa di nutrienti con una minore quantità di calorie totali

Alimenti desiderabili

Dessert, dolci, patatine fritte, grassi aggiunti (ad esempio burro), carne ad alto contenuto di grassi, bevande zuccherate. Questi sono esempi di alimenti desiderabili e a differenza dei cibi indispensabili:

  • soddisfano i bisogni emozionali, sociali e psicologici
  • forniscono più calorie senza un significativo apporto di nutrienti di alta qualità

Regola dell’80/20

Come è possibile bilanciare ciò di cui si ha bisogno e ciò che si desidera e riuscire nel contempo a gestire la propria energia, migliorare la salute ed approfondire il proprio coinvolgimento?

La regola dell’80/20 ci viene in aiuto. Se l’80% del volume di cibo che ingeriamo quotidianamente fornisce i nutrienti necessari per le funzioni e la salute, il restante 20%  del cibo ingerito può esser ciò che si desidera.

80_20

In pratica, per ogni 4 manciate di alimenti indispensabili che ingeriamo, se ne sentiamo la necessità, possiamo consumare 1 manciata di alimenti desiderabili. 

Al fine di garantire un apporto equilibrato di nutrienti nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), la giusta proporzione da seguire è quella di avere il 40% di cereali, 40% di frutta e verdura e il restante 20% di alimenti ricchi di proteine.

La giusta porzione è quella che sta nel palmo della tua mano.

Mangiare in modo strategico

Al fine di applicare in modo efficace la regola dell’80/20 e gestire la propria energia, è necessario mangiare in modo leggero e frequente per:

  • Stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue
  • Migliorare il metabolismo
  • Ottimizzare i livelli di energia, le funzioni cerebrali e l’umore
  • Controllare l’eccessivo desiderio di mangiare
  • Diminuire il rischio di iperalimentazione 
  • Mantenere la massa muscolare
  • Evitare l’accumulo di grasso eccessivo

Non assumere cibo per un tempo troppo prolungato potrebbe portare ad uno dei seguenti risultati:

  • Sensazione di lieve stordimento
  • Affaticamento 
  • Irritabilità
  • Impazienza
  • Minore produttività
  • Emicrania
  • Agitazione
  • Frustrazione
  • Confusione
  • Fame
  • Nausea

Sei utili raccomandazioni

Le sei raccomandazioni che trovate sotto, vi assicureranno di mantenere un buon livello di energia durante tutto l’arco della giornata, assumendo solo la quantità di cibo di cui il corpo ha bisogno.

  1. Assumere cibo ogni 3 ore +/- 1 ora. Non rimanere digiuni per più di 4 ore!
  2. Completare il pasto principale con una sensazione di sazietà, evitando però il senso di pienezza che porterebbe a gonfiore, sonnolenza e improduttività.
  3. Fate sempre la colazione. Non assumere cibo entro 1 ora dal risveglio avvia il processo di sopravvivenza e compromette il coinvolgimento.
  4. Quando si assume caffeina, assicurarsi anche di mangiare in modo strategico per fornire livelli di glucosio adeguati alle cellule.  
  5. Assumere spuntini tra un pasto principale e l’altro con massimo 100-150 calorie.
    Alcuni esempi di spuntini a basso indice glicemico che forniscono energia sostenibile: 1 yogurt o 15 mandorle o 1 frutto di stagione (mela, pesca, arancia, pera).
  6. Consumate un piccolo spuntino (ad es. un frutto) entro 2 ore dall’esercizio fisico; questo migliora l’energia, le prestazioni e la costituzione del corpo oltre che a favorire un mantenimento della massa magra.

Hai altre raccomandazioni o utili consigli sul come gestire al meglio le energie durante la giornata?

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